今回は背筋や腹筋など、主に体幹を鍛えるトレーニングメニューを紹介します。

1日5分でできて激しい運動もないので、筋トレ初心者の方にもおすすめです！是非実行してみてください！



今回紹介するのは「プランク」というトレーニングです。まずうつ伏せになり、地面の両掌を突き腕をまっすぐ伸ばしまし。ちょうど腕立て伏せをする格好と同じポーズをとります。この状況をプランク、とりわけ腕をまっすぐ伸ばしたプランクのことを「フルプランク」と言います。

まずこのフルプランクの状態を1分間キープします。この時におなかに力を入れる事を意識しましょう。筋トレ用語では「腹圧をかける」なんていいますが、意識することでより高い効果が期待できます。



1分立ったら次にその状態から両肘を地面に就きます。この状態を「エルボープランク」と言います。さっきより上半身が地面に近いので腹筋、背筋に掛かる自重が増える形になります。この状態を30秒キープしましょう。



30秒後、エルボープランクの状態のまま、右足だけ上げます。「脚上げプランク」です。なるべく地面と平行になるように脚を上げてください。この状態で30秒、次に反対の左脚も同じようにして30秒キープします。腹筋、背筋に加えて脚の筋肉も使うので、初めのうちはかなりきついです。30秒から20秒に短縮するなど、自分にあった時間に設定するのもいいでしょう。



脚上げプランクが終わったら身体を右向きにします。地面に右肘を突き身体がまっすぐになるようにピンと張ります。ちょうど組体操の「扇形」をする時の格好によく似ているこの状態を「ライトサイドプランク」といい、脇腹を鍛える筋トレになります。この状態を30秒、更に左側も同じように30秒キープしましょう。普段脇腹は使うことが少ない筋肉なので、30秒でも脇腹の筋肉がプルプルしているのが分かると思います。脇腹を引き締めたい人には特におすすめです。



最後にもう1度フルプランクとエルボープランクを合計1分30秒じっしして終わりです。ただし、今度はフルプランクを30秒、エルボープランクを1分行ってください。

ここまででかなり疲弊していると思われます。その最後にエルボープランク1分はかなり堪えると思いますが、最後の力を振り絞るイメージで頑張りましょう！



以上が体幹を鍛えるプランクの流れです。1日5分間でできる筋トレなので、隙間時間にでも、是非やってみてください！