体幹を鍛えながらできる筋トレ方法

筋トレは筋肉をつける事はもとより、血流の増大や筋出力の向上など様々なメリットをもたらすことができるトレーニングです。

そんな様々ある筋トレのメリットではありますが、筋トレはダイエットに効果的な方法の1つであるとも言えます。

なぜ筋トレを行うことによってダイエットが効果的に行うことができるのかということについてお話をしていきましょう。

ダイエットを行う際には身体の脂肪量を減らしたり、老廃物を体外に排出されることで体重を減らすことができたり、体調を良くすることにつながるのではないかと思いますが、筋トレを行うことによって筋肉がつき、脂肪の燃焼力を上げてくれることにもつながってくれます。

ダイエットには有酸素運動が良いとは言われていますが、筋肉の量が多ければ多いほど脂肪の燃焼力が上がり、脂肪を燃焼させてくれる効果があるのです。

ですからダイエットを行う際には積極的に筋トレを行い、筋肉をつけることが好ましいと言えるでしょう。

また筋肉は大きい筋肉から付けた方がダイエットの効果が高まるといえますので、1番は太ももの筋肉を重点的に鍛え、その他にはふくらはぎの筋肉や腕の筋肉を鍛えると良いです。

さらにメイプアップのようなサプリを摂ることで、効果はさらにあがります。

まずは簡単に自己紹介をさせてください。私の性別は男で、現在29歳の会社員です。身長は178センチの体重68キロという、スタイルも平均的なのではないかと自分では思っています。

実は高校生の頃は体重が98キロあり、バリバリの肥満児だったことは今は遠い過去の日です。100キロ目前までだだった私が、なぜ今のような平均的なスタイルを手に入れたかの答えは「筋トレ」です。

格好をつけて筋トレなんて言葉を言いましたが、アスリートのような本格的なトレーニングはまったくしませんでした。至ってオーソドックスな内容で、自宅で腹筋と腕立てと背筋のトレーニングをしたのみで、ジムにも行きませんでしたし器具も使っていません。

正しい姿勢で行えば、そんなにも辛いトレーニングをしなくても全身の筋肉を使えますし、毎日楽しんでトレーニングをすることができました。

食事制限と呼べるほど制限はしませんでしたが、私は好きなものを腹8分目で食べることを辞めるのを意識しました。

油や糖質の制限はまったくしてませんので、食事に関するストレスも一切なく、マイペースにダイエットを行っただけで、最初の1月で4キロも減量に成功したのです。

ローマは1日にして成らずという言葉がありますが、ダイエットも同じです。ゆっくり無理せず、マイペースに行うだけで私は大成功しました。

最近お腹周りや背中のお肉が気になってきた私。

ジムに通いたいと思う気持ちもあるけれど、子供二人子育て中のパートの主婦にそんな時間もお金もない！

そこで家事をしながら筋トレにトライ！

本当はそんなアプリがあったらいいな～と思ったのですが、探しても見つからず。。（あってもよさそうだと思うんだけど）

仕方なく、家事をしながらできる筋トレを検索し、実行しています。

今実行しているのはこの３つです。



①食器を洗いながらかかと上げ下げ！

　地味です。気を抜くと忘れていること多し。。つまらないので、音楽をかけながらやるようにしています。



②洗濯を干しながらスクワット！

　結構効いてる気がします。ただ、洗濯干すのに時間がかかるので、忙しい人には向いていないかもしれません。



③クネクネ歩き

　足のかかとを上げて左右の足が交差するように歩くといいらしいのでやってみましたが、とにかく面倒です。



とりあえず今はこの三つを心掛けているのですが、残念ながらまだ効果は見られません。



今後挑戦しようかと思っているのは、バランスボール。バランスボールに座りながら洗濯物をたたむという（効果あるのか？）もの。でもバランスボールを片付ける場所を確保しなければならないので、もう少し先になるかな。。



効果がでるまでとりあえず頑張るぞ！

今回は背筋や腹筋など、主に体幹を鍛えるトレーニングメニューを紹介します。

1日5分でできて激しい運動もないので、筋トレ初心者の方にもおすすめです！是非実行してみてください！



今回紹介するのは「プランク」というトレーニングです。まずうつ伏せになり、地面の両掌を突き腕をまっすぐ伸ばしまし。ちょうど腕立て伏せをする格好と同じポーズをとります。この状況をプランク、とりわけ腕をまっすぐ伸ばしたプランクのことを「フルプランク」と言います。

まずこのフルプランクの状態を1分間キープします。この時におなかに力を入れる事を意識しましょう。筋トレ用語では「腹圧をかける」なんていいますが、意識することでより高い効果が期待できます。



1分立ったら次にその状態から両肘を地面に就きます。この状態を「エルボープランク」と言います。さっきより上半身が地面に近いので腹筋、背筋に掛かる自重が増える形になります。この状態を30秒キープしましょう。



30秒後、エルボープランクの状態のまま、右足だけ上げます。「脚上げプランク」です。なるべく地面と平行になるように脚を上げてください。この状態で30秒、次に反対の左脚も同じようにして30秒キープします。腹筋、背筋に加えて脚の筋肉も使うので、初めのうちはかなりきついです。30秒から20秒に短縮するなど、自分にあった時間に設定するのもいいでしょう。



脚上げプランクが終わったら身体を右向きにします。地面に右肘を突き身体がまっすぐになるようにピンと張ります。ちょうど組体操の「扇形」をする時の格好によく似ているこの状態を「ライトサイドプランク」といい、脇腹を鍛える筋トレになります。この状態を30秒、更に左側も同じように30秒キープしましょう。普段脇腹は使うことが少ない筋肉なので、30秒でも脇腹の筋肉がプルプルしているのが分かると思います。脇腹を引き締めたい人には特におすすめです。



最後にもう1度フルプランクとエルボープランクを合計1分30秒じっしして終わりです。ただし、今度はフルプランクを30秒、エルボープランクを1分行ってください。

ここまででかなり疲弊していると思われます。その最後にエルボープランク1分はかなり堪えると思いますが、最後の力を振り絞るイメージで頑張りましょう！



以上が体幹を鍛えるプランクの流れです。1日5分間でできる筋トレなので、隙間時間にでも、是非やってみてください！